與心情共舞－談如何管理情緒

                   與心情共舞－談如何管理情緒

                                                                                                                               楊淳斐

一、覺察自己真正的情緒

1. 集中注意力感覺

2. 覺察外在：環境

3. 覺察內在：身體

    4. 覺察中間領域：「我想…」、「我猜…」、「我認為…」

二、接納自己真正的情緒:歡迎正向情緒、擁抱負向情緒

    1. 我可以生氣,生氣不代表我是一個沒有能力做好情緒管理的人

    2. 我可以焦慮,焦慮不一定會讓我表現更差

    3. 我可以落淚,落淚不代表我是一個沒有用的人

三、緩和情緒

    1. 身心鬆弛法:深呼吸法、肌肉鬆弛法、自律鬆弛法、意象鬆弛法、泡澡、按摩

    2. 轉移注意力:運動、聽音樂、唱歌、藝術活動、旅遊等

    3. 找人傾訴:說出自己真正的感受和想法

四、了解引發情緒的原因或信念:了解不合理信念對情緒的影響

    **檢視您的不合理信念:

    1.一個人應該被他人喜歡和稱讚

    2.一個人應該很有能力與成就才有價值

    3.壞人應該受到責罵與懲罰

    4.事情不如意是很可怕且悲慘的

    5.不幸福快樂是外在因素造成,個人無法控制

    6.應該時時刻刻憂慮危險可怕的事,以防再次發生

    7.面對困難和責任很難,不如用逃避較省事

    8.一個人應該找一個比自己強的人來依靠

    9.過去的經驗決定了現在,且永遠無法改變

    10.我們應該關心他人問題且為他陷入悲傷難過

    11.人生中的每個問題應該都有一個正確而完美的答案,否則會很痛苦

五、轉換情緒:改變想法、改變心情

      Ａ──Ｂ──Ｃ　　　Ａ:引發事件,即存在的事實　　　　

                │                      Ｂ:信念,對Ａ的內在語言

                Ｄ                     Ｃ:對Ａ的情緒反應，Ｂ所引發的情緒和行為的結果

                │                      Ｄ:駁斥信念,對Ｂ的質問

                Ｅ                     Ｅ:效果,對Ａ產生新的想法

六、獲得正向的情緒經驗:透過自我檢視(思考的空間、寫日記)、他人的回饋

                        (信任的朋友、專業助人者)探索情緒經驗的正向影響

七、有效的表達情緒

1.    覺察且思考後表達反應

2.    適時即時的表達

3.    依具體的事實反應

4.    「我」訊息的表達：分享感覺的表達，而非責備、批評